Kun kerran kuntosaliharrastuksessa pääsee vauhtiin, niin se on menoa. Siitä tulee enemmän kuin harrastus; se on elämäntapa. Jokaisen kuntosalikäynnin jälkeen olo on rentoutunut. Tämä johtuu hyvänolon hormonien tuotannosta. Ihmisen elimistö on luotu liikkumaan ja passiivisesti paikoillaan oleminen tekee vain hallaa kropalle. Erityisesti liikunnan tärkeys korostuu istumatyötä tekevillä henkilöillä, sillä tuntikausia putkeen istuminen hidastaa elimistön aineenvaihduntaa ja siten edesauttaa tules- ja verisuonisairauksien riskin kasvamista.

Kuva kuntosaliohjelmasta englanniksi

Vaikka tekisitkin työksesi suhteellisen fyysisesti kuormittavaa työtä ja hyötyliikuntaa tulee, niin se ei riitä. Kuntoliikunnan suositusraja viikon aikana on vähintään kolme tuntia. Tärkeintä on säännöllisyys. Tuon kolmen tunnin pystyy jakamaan puolen tunnin lohkoihin. Puoli tuntia päivässä on todella pieni aika ja uskoisin, että meillä kiireisimmilläkin on ainakin puoli tuntia ylimääräistä aikaa päivässä panostaa omaan hyvinvointiin.

Mutta mistä sitten aloittaa, kun kuntosalijäsenyys on hankittu? Jokaisella on omat päämääränsä ja tavoitteet treenaamisessa. Toisille se on hyvä olo ja toisille painon hallinta. Osa treenaa tavoitteellisesti kilpaurheilijamaisesti. Jos tavoitteena on pudottaa painoa ja samalla kiinteytyä, niin ehdoton lempparini on pakara- ja jalkatreeni. Alaruumiin lihakset ovat elimistömme suurimmat ja niitä treenaamalla myös energiankulutuskin on suurempaa. Nyt kerron teille omasta suosikki jalka- ja pakaratreenistäni, joita olen sisällyttänyt omaan kuntosaliohjelmaani. Olkaapa hyvät.

Pakaratreeni taljassa

Tämä on ehdoton suosikkini, joita teen jokaisella salitreenikerralla, jolloin keskityn alaosastoon. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvu, niin taljaan asetetaan sellainen määrä painoa, että jaksaa tehdä sujuvasti noin 8-10 toistoa kolmessa sarjassa. Lihasvoiman kestävyyttä voi treenata siten, että kykenee tekemään 15-20 toistoa helposti kolme kertaa.

Peruskyykky

Tämä on pakaratreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti muokattua pakarat kiinteiksi ja saada halutessaan niihin muotoa. Kyykkyä voi tehdä ilman painoja omaa kehon painoa hyödyntäen tai sitten painojen kanssa. Jos tavoitteena on lihaskasvua ja tehokasta kiinteytymistä, niin sitten ehdottomasti kannattaa tehdä tämä painojen kanssa. Tärkeää on myös muistaa oikeaoppinen ergonomia tätä liikettä tehdessä. Saleilla on personal trainerit, jotka osaavat tarvittaessa ohjeistaa liikkeiden oikeaoppisuudessa ja näin voidaan ennalta ehkäistä mahdollisia virheitä ja niistä aiheutuvia urheiluvammoja.

Kyykky Smith-laitteessa

Smithissä tehty pakaratreeni soveltuu niin kokeneemmillekin konkareille kuin vasta-alkajille! Smithissä on helppoa harjoitella oikeanlaisia liikeratoja kyykkyjä tehdessä ja siten saada tuntumaa treeniin. Smithissä aloittelijan on hyvä kokeilla kyykkäämistä ensin ilman painoja vain tangon avulla, sillä jo pelkästään tanko painaa jonkin verran. Halutessaan tangon päihin lisätään painoja oman voimatason mukaan. Kyykkääminen Smithissä on turvallista ja tehokasta.

Jalkatreenit

Kukapa meistä ei haluaisi treenatun näköisiä hyvän muotoisia jalkoja? Erityisesti juoksua harrastaville jalkatreeni on tärkeää sisällyttää omaan treeniohjelmaan, sillä juoksu on laji, jossa jalat joutuvat koville ja lihasvoimaa tarvitaan jonkin verran. Tässä teille muutama erittäin hyvä liike kuntosalille, kun edessä on jalkapäivä.

Jalkaprässi

Tämä on erittäin helppo aloittelijalle. Jalkaprässiä suosivat myös kokeneemmatkin treenaajat, sillä painoa voi säätää itselleen sopivaksi omat voimatasot huomioiden. Vasta-alkajan on hyvä aloittaa jalkaprässissä siten, että asettaa painomääräksi sellaisen määrän painoja, että kykenee tekemään 12 – 15 kertaa kolmessa sarjassa. Siitä on hyvä aloittaa. Lihasmassan kasvaessa ja voimatasojen noustessa painoja voi vähitellen nostaa. Jalkojen lihakset kehittyvät myös pakaroita treenatessa, varsinkin kyykyissä etureisien lihakset pääsevät töihin.

Selkälihaksista kannattaa pitää hyvää huolta

Selkätreeni alataljassa tehtynä kehittää pidemmällä aikavälillä ryhtiä ja pitää selkälihaksiston hyvässä kunnossa. Selkätreenissä kannattaa myös muistaa monipuolisuus, jotta lihaksisto saa monipuolisesti ärsykkeitä ja näin lihakset kehittyvät. Selkä myös tykkää leuanvedoista, joten niitä kannattaa myös tehdä. Yläsoutu on erittäin tehokas selkälihaksiston kehittäjä. Kannattaa käyttää yläsoudussa vipuvartta, joka saa tuntumaan liikkeen lapaluiden lihaksistossa. Tämä jos mikä kehittää melko nopeasti selkää.