Joskus kiireinen elämä tai lompakko saattaa olla este salilla käymiseen, mutta se ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö lihaksia voisi pitää hyvässä kunnossa. Tällaisissa tilanteissa kotitreenit ovat loistava tapa lisätä liikuntaa viikkoaikatauluun, sillä treenin ei tarvitse viedä puolta tuntia enempää aikaa, eikä kotitreenin suorittamiseen välttämättä tarvitse edes painoja.
Kotitreenit voi suorittaa pelkkää kehonpainoa käyttämällä. Valitsimme esiteltäväksi viisi liikettä, joilla helppo treeni oman kehon painolla onnistuu myös aloittelijoilta. Alla olevien liikkeiden avulla treenaat koko kroppaa tasapuolisesti. Jokaisen liikkeen kohdalle on myös annettu aloittelijaystävällinen suositeltu toistomäärä.
Voit toistaa liikesarjan peräkkäin niin monta kertaa kuin itse haluat, mutta kuuntele kroppaasi ja aloita rauhallisesti niin, että osaat tehdä jokaisen liikkeen oikealla tavalla, ja nosta vauhtia vasta kun olet varma ettet vahingossa venäytä paikkoja. Voit valita pitäväsi jokaisen kokonaisen sarjan välissä muutaman minuutin tauon, tai jokaisen suoritetun vaiheen jälkeen 30 sekunnin tauon. Olisi suositeltavaa, että kotitreeni kestäisi kokonaisuudessaan vähintään puoli tuntia.
Punnerrukset (push-ups)
Kyykkyhypyt ovat loistava tapa aloittaa kehonpainotreeni, sillä se nostaa hyvin sykettä ja tehostaa verenkiertoa koko kropassa, jolloin saat lihakset hyvin lämpimäksi. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, laskeudu kyykkyyn ja ponnista ylös vauhdilla. Tule alas hallitusti pitäen keskivartalon tiukkana koko liikkeen ajan. Varmista, etteivät polvesi vääntyile sivuille liikkeen aikana.
Toista liike 10 kertaa tai omaan tahtiin 30 sekunnin ajan.
Punnerrukset (push-ups)
Kaikkien liikkeiden klassikko, johon suurimmalla osalla on melkoinen viha-rakkaus-suhde. Punnerrukset ovat kuitenkin äärettömän tehokas rintakehää, olkavarsia ja käsivarsia muokkaava liike, joka myös vahvistaa keskivartaloa ja alaselkää.
Asetu jumppamatolle lankkuasentoon varpaiden ja käsien varaan. Aseta kämmenet mattoon olkapäiden korkeudelle, hieman leveämmällä otteella kuin olkapäät. Mitä lähempänä kämmenesi ovat toisiaan, sitä enemmän liikkeen teho kohdistuu hartioihin ja ojentajiin. Laske vartaloa alaspäin olkapäitä koukistaen.
Pidä selkä suorana ja keskivartalo jämäkkänä. Laskeudu alas niin lähelle mattoa kuin pystyt kuitenkaan lysähtämättä alas, ja nouse käsivarsien voimilla takaisin ylös aloitusasentoon. Jos liike tuntuu liian tällä tavoin liian vaativalta, voit varpaiden sijaan olla polvien varassa. Muutoin liikerata on sama.
Toista liike 10 kertaa.
Jalkakyykky (squats)
Jalkakyykky on loistava liike koko alavartalon aktivoimisille, joka kohdistuu etenkin reisi- ja pakaralihaksiin. Seiso jalat lantion leveydellä, rintakehä suorassa ja ylävartalo tiukkana. Laskeudu alaspäin ja nouse ylös ikään kuin olisit toistuvasti istumassa tuolille. Varmista, että varpaasi ovat samassa linjassa polviesi kanssa.
Laskeudu niin alas, että reidet ovat samassa linjassa lattian kanssa, tai niin alas mitä taivut. Voit korvata tämän liikkeen myös sumokyykyllä, jossa asetut leveään haara-asentoon jalkaterät viistosti ulospäin osoittaen. Tee nousu pakaralihaksilla.
Toista liike 10 kertaa.
Dippipunnerrukset (push-up dip)
Tätä liikettä varten tarvitset avuksesi esimerkiksi ruokailupöydän tuolin. Dippipunnerrukset kohdistuvat etenkin olkalihaksiin. Laita kädet tuolin reunalle ja vie jalat eteenpäin. Mitä kauemmas viet jalat, sitä raskaammalta liike tuntuu. Aloita liike kädet suorana niitä kuitenkaan lukitsematta – käsien ei tulisi mennä lukkoon asti missään vaiheessa liikettä. Hitaasti ja hallitusti laskeudu alas eli dippaa itseäsi niin pitkälle, että takapuoli osuu maahan, ja nouse rauhallisesti ylös.
Toista liike 10 kertaa.
Lantionnosto (glute bridge)
Tämä liike vahvistaa etenkin lantiota, alaselkää sekä keskivartaloa. Makaa jumppamatolla selällään polvet koukussa ja jalkapohjat tasaisesti mattoa vasten lantion levyisesti. Nosta lantiota matosta niin, että vartalosi on suorassa linjassa olkapäistä polviin saakka. Purista pakaroita liikkeen ylhäällä sekunniksi ja palaa takaisin mattoa vasten. Voit tehdä liikkeestä raskaamman nostamalla toisen jalan suorana ilmaan liikettä tehdessä.
Molemmat jalat matossa: 20 toistoa
Yksi jalka ylhäällä: molemmille puolille 10 toistoa
Tee treenaamisesta miellyttävä rutiini
Muista pitää treenaaminen mukavana ja hauskana! Jos kotitreenit ja lihasharjoittelu kotona kääntyvät verenmaku suussa ähkimiseen voi motivaatio äkkiä pudota nolliin. Tee itsellesi treeniohjelma joka sopii omaan elämäntyyliisi ja päivärytmiisi. Ole itsellesi rehellinen siitä paljonko ehdit ja pystyt viikon aikana tekemään. Jos et ole aikaisemmin treenannut säännöllisesti, muista aloittaa pienestä ja etene pikkuhiljaa pidempiin ja raskaampiin treeneihin.
Esimerkiksi tämän artikkelin liikkeet ovat hyvä kehonpainotreeni aloittelijalle, kun liikkeet alkavat sujua puhtaasti ilman ongelmia, voit lisätä treenisarjaan käsipainot ja levypainoja lisävastusta tuomaan. Ja jos innostut oikein kunnolla, voit myös käydä paikallisella salilla keskustelemassa personal trainerin kanssa omasta henkilökohtaisesta treeniohjelmastasi, jolloin voit kohdistaa tekemäsi liikkeet juuri niihin vartalon osiin, joihin haluat.
Muista myös miettiä mikä on sinun motivaattorisi jatkaa säännöllistä treenaamista. Voit esimerkiksi antaa itsellesi porkkanoita: kun päivän treeni on suoritettu, saan tutkailla uudet nettikasinot ja rentoutua kolikkopelien ääressä. Säännöllinen liikunta sekä myös viihde esimerkiksi kasinoilla nautittuna jaksaa auttamaan arjen askareissa ja pitää mielen virkeänä. Ja kun liikuntakärpänen on puraissut, muista myös pitää välipäiviä!