Terveellinen aamupala

Terveet elämäntavat ovat pitkän iän salaisuus! Syömällä oikein, liikkumalla paljon ja välttelemällä tupakkaa sekä alkoholia voi viettää täysipainoista elämää energisenä ja terveenä. Löydä sinulle sopivin kuntosali tai jokin muu liikuntaharrastus, ja nappaa parhaat vinkit terveellisempään ruokavalioon!

Muista syödä säännöllisesti

Terveellisen ruokavalion kulmakivi on muistaa syödä säännöllisesti. Kehon sokeritasapainon vuoksi on suositeltavaa syödä 3–4 tunnin välein, mikä tarkoittaa neljästä kuuteen ateriaa per päivä. Päivän tärkeintä ateriaa eli aamiaista ei kannata jättää väliin, sillä se antaa energiaa aina lounaaseen asti. Terveellinen lounas kantaa pitkälle iltapäivään, jolloin nautitaan välipala. Välipalan on tarkoitus luovuttaa energiaa aina päivälliseen asti. Tarvittaessa voi syödä myös iltapalan, ja lisätä aamiaisen ja lounaan väliin yhden välipalan. 

Kun syöt säännöllisesti terveellisiä, monipuolisia ja kasvispainotteisia aterioita, et saa ”ahmimiskohtauksia” tai ”sokerivajareita”, vaan jaksat hoitaa arkiaskareesi ilman näläntunnetta ja tarvetta käydä karkkikaapilla. 

Muista syödä monipuolisesti

Jokaisella aterialla pitäisi syödä sekä rasvoja, proteiineja että hiilihydraatteja, mitkä ovat peräisin laadukkaista lähteistä. Hyvä lähde rasvalle on esimerkiksi neitsytoliiviöljy, mitä lorotellaan salaatin päälle. Terveellistä ja tarpeellista rasvaa saa myös pähkinöistä ja siemenistä. Kannattaa kokeilla erilaisia pähkinöitä löytääkseen omat suosikkinsa. Vaikka hasselpähkinä ei maistuisikaan, saattaa macadamia- tai esimerkiksi parapähkinä olla uusi suosikkivälipala. Proteiinia saa lihan lisäksi myös kalasta, maitotuotteista ja kananmunista – ne ovat terveellisempiä kuin punainen liha, mitä suomalaiset syövät aivan liian paljon. Hiilihydraatit kannattaa hankkia täysviljatuotteista, joista saa myös ruoansulatukselle tärkeää kuitua, sekä marjoista ja hedelmistä. Hedelmiä, juureksia, marjoja ja vihanneksia pitäisi syödä puoli kiloa päivässä, vaikka harva tätä ohjetta käytännössä noudattaa. Kun syö monipuolisesti, ei terve aikuinen tarvitse mitään vitamiini- tai kivennäisainelisiä. 

Muista syödä kohtuullisia määriä

Kohtuus kaikessa, myös syömisessä. Tällä ei tarkoiteta sitä, että sinun tulisi syödä kuin hiiri, vaan sitä, että lihan ja epäterveellisten ruokien määrää tulee vähentää. Lisää kasvisten, marjojen, hedelmien ja juuresten määrää siten, että päivän 4–6 ateriaa noudattavat lautasmallia. Puolet annoksesta tulisi olla kasviksia, neljännes hiilihydraatteja ja neljännes proteiinia. Aikuisen kaloritarve on 1300 ja 2400 välillä. Keho ei toimi liian niukalla ruokavaliolla, mutta toisaalta liian suuri energiansaanti lihottaa. Jos tavoitteesi on laihtua, voit jutella terveydenhoitohenkilökunnan kanssa omasta päivittäisestä energiansaantitarpeestasi. 

Muista juoda vettä 

Nälkä ja makeanhimo lähtevät usein ihan vain vettä juomalla. Vettä pitäisi muutenkin juoda päivän mittaan noin 1,5 litraa, sillä vesi pitää aineenvaihdunnan toiminnassa. Sopiva nesteytys saadaan aikaan juuri vedellä, ei esimerkiksi sokerilimsoilla tai alkoholilla.

Älä stressaa

Turha stressaaminen ja liian tarkka kaloreiden laskeminen kääntyvät itseään vastaan. Syömällä kohtuullisesti ja monipuolisesti olet jo pitkällä. Kun teet ruokasi tuoreista ja laadukkaista raaka-aineista, tiedät syöväsi terveellisesti, ja painonhallinta on hyvällä mallilla. Puolivalmisteissa ja valmisruoissa on paljon piilorasvoja, sokereita ja lisäaineita, joten muovipakkausten  ja kovien rasvojen vältteleminen on oikeastaan tärkeämpää kuin ruoka-annosten punnitseminen ja kaloreiden määrän orjallinen syynääminen. Satunnainen herkuttelu, vaikkapa kerran viikossa, on sallittua. Marenki ja popcorn ovat suhteellisen terveellisiä herkkuja, jos koet, ettei hedelmäsalaatti vie naposteluhimoa. Stressi aiheuttaa monenlaisia sivuvaikutuksia, ja voi jopa hidastaa painonpudotusta! Aseta itsellesi pitkän tähtäimen tavoitteita, eli ala rantakuntoon hankkiutuminen jo tammikuussa. Mitä vähemmän stressaamista, sitä mukavampaa painonhallinta on.

Clean eating

Jos tavoitteesi ei ole pudottaa painoa vaan syödä terveellisesti ihan vain oman hyvinvointisi takia, on entistä tärkeämpää unohtaa stressaaminen ja punnitseminen. Liian tiukan ruokavalion noudattaminen onnistuu varmasti pari kuukautta, mutta sitten into voi lopahtaa, ja ota lipsua. Ole itsellesi armollinen, ja salli satunnainen nautiskelu. Esimerkiksi punaviini on hyväksi terveydelle, kun sitä juodaan kerralla lasillinen.

Älä imitoi kehonrakentajia

Pelkkien maitorahkojen ja kananmunanvalkuaisten puputtaminen kannattaa jättää kehonrakentajille. Liian tiukat dieetit voivat saada painon putoamaan hetkellisesti, mutta ennen pitkää kilot tulevat takaisin, ja usein korkojen kanssa. Elämä (ja ateriat) maistuu mukavammalle, kun koostat ateriasi niistä raaka-aineista, joista pidät. Jos olet tähän asti pitänyt vain pizzasta ja hampurilaisista, osallistu vaikka terveellisen ruoan kokkauskursseille. Saatat löytää uusia makuja, joihin jäät koukkuun. Joko tunnet maa-artisokan, vesikastanjan, lohikäärmehedelmän tai esimerkiksi bataatin?